Många löpare undviker gymmet i rädsla för att bli tunga eller tappa sin fart. Men sanningen är tvärtom: rätt styrketräning gör dig till en snabbare, starkare och mer skadefri löpare. Här är din kompletta guide till styrketräning som faktiskt fungerar för löpare.
Varför ska löpare styrketräna?
Att lägga till styrketräning i ditt löpschema är inte bara en bra idé – det är nästan nödvändigt om du vill utvecklas och hålla dig skadefri på lång sikt.
Förbättrad löpekonomi – hur muskler sparar energi
Löpekonomi handlar om hur effektivt din kropp använder energi när du löper. Starkare muskler kräver mindre energi för varje steg, vilket innebär att du kan springa längre och snabbare på samma energimängd. Studier visar att löpare som styrketränar kan förbättra sin löpekonomi med 3-5%, vilket kan betyda flera minuter på en maratontid.
Minskad skaderisk – stärk dina svagaste länkar
Löpning är en ensidig belastning som sliter på samma muskler och leder gång på gång. Styrketräning balanserar kroppen genom att stärka de muskler som löpning inte tränar lika hårt, som gluteus, core och höftabduktorer. Starkare muskler och stabilare leder innebär färre skador och mer träning utan avbrott.
Mer uthållighet och kraft när det verkligen gäller
När du närmar dig slutet av ett långlopp eller kämpar uppför Abborrbacken är det muskelstyrka som avgör om du kan hålla emot eller om formen rasar ihop. Starka ben och core håller din löpteknik stabil även när du är trött, vilket gör att du kan hålla tempot längre.
Vilka muskler är viktigast för löpare?
Inte alla muskler är lika viktiga för löpare. Fokusera på dessa nyckelgrupper för maximal effekt.
Core – grunden för en stabil hållning
Din core (buken, ländryggen och bäckenet) är navet i alla rörelser. En stark core håller kroppen stabil och förhindrar onödiga rörelser som slösar energi. När din core är svag kollapsar hållningen, vilket leder till ineffektiv löpning och ökad skaderisk.
Gluteus – den dolda motorn i löpsteget
Gluteus (sätet) är din kraftkälla när du driver dig framåt. Många löpare har svaga sätesmuskler på grund av för mycket sittande, vilket tvingar andra muskler att kompensera. Detta leder ofta till knäskador, höftproblem och IT-bandssyndrom. Starka sätesmuskler betyder mer kraft i varje steg.
Hamstrings och vader – för driv och dämpning
Bakre lårmuskler (hamstrings) och vadmuskler arbetar tillsammans för att ge driv framåt och dämpa landningen. Svaga hamstring ökar risken för knäskador och ledskador, särskilt vid snabbare tempo och löpning i kuperad terräng.
Höftböjare och höftabduktorer – nyckeln till knästabilitet
Höftböjarna lyfter benet framåt i varje steg, medan höftabduktorerna (sidan av höften) stabiliserar höften och knäet. Dessa muskler motverkar att höften sjunker och knät faller inåt under löpsteget – ett vanligt rörelsemönster som leder till löparknä (patellofemoralt smärtsyndrom) och IT-bandssyndrom. Starka höftabduktorer är din främsta försäkring mot dessa vanliga löparskador.
De 7 bästa styrkeövningarna för löpare
Du behöver inte göra tiotals övningar. Dessa sju ger dig maximal effekt för din investerade tid.
Enbensmarklyft
Denna övning tränar balans, hamstrings, gluteus och core samtidigt – precis som löpning gör. Stå på ett ben, håll ryggen rak och böj dig framåt medan det andra benet sträcks bakåt. Sänk överkroppen långsamt (3-4 sekunder) tills den är parallell med golvet, sedan tillbaka upp. Börja utan vikt, sedan med hantlar.
Varför: Tränar enbensstyrka och balans, vilket direkt överförs till löpning.
Progression: När du behärskar tekniken utan vikt, lägg till hantlar. Sikta på att arbeta upp till vikter som tillåter 5-8 repetitioner för att bygga explosiv styrka.
Split squats / utfallssteg
Ställ ena foten framåt och andra bakåt, sänk dig långsamt (3-4 sekunder) ner i en djup knäböj där bakre knät nästan nuddar golvet. Tryck sedan kraftfullt upp. Detta tränar gluteus, quadriceps och stabilitet i höft och knä.
Varför: Bygger enbensstyrka och korrigerar eventuella obalanser mellan höger och vänster ben.
Viktig teknik: Den långsamma fasen (excentrisk fas) är avgörande för att bygga styrka och förebygga skador. Rusa aldrig ner.
Progression: Börja med kroppsvikt, lägg sedan till hantlar. Målet är tunga vikter (5-8 reps) när grunden är på plats.
Höftlyft
Ligg på rygg med böjda knän, lyft höften upp tills kroppen bildar en rak linje från knän till axlar. Håll toppen i 2 sekunder, sänk sedan långsamt och kontrollerat (3-4 sekunder). För mer utmaning, gör övningen på ett ben.
Varför: Isolerar och stärker gluteus, vilket är avgörande för kraftfull löpning.
Progression: Börja med kroppsvikt, lägg sedan till en vikt på höften. För avancerade: enbens höftlyft med 5-8 reps per ben.
Sidoplanka
Ligg på sidan, stöd på armbågen och lyft höften så kroppen bildar en rak linje. Håll positionen i 30-60 sekunder. Detta tränar sidorna av core- och höftabduktorerna.
Varför: Den viktigaste övningen för core för löpare. Stärker lateral stabilitet och tränar samma höftabduktorer som förhindrar att knät faller inåt – din främsta försäkring mot löparknä.
Progression: Börja med böjda knän, gå sedan till raka ben. Avancerat: lyft övre benet samtidigt.
Bird-Dog
Starta på alla fyra. Lyft samtidigt höger arm och vänster ben rakt ut, håll i 3-5 sekunder med fokus på att hålla höften och axlarna stilla. Byt sedan sida. Detta tränar core-stabilitet och koordination.
Varför: Tränar dig att motstå rotation och hålla stabiliteten i core när armar och ben rör sig – exakt som när du löper.
Superman
Ligg på mage, lyft samtidigt armar och ben från golvet och håll i 3-5 sekunder. Detta stärker ländryggen och baksidan av kroppen.
Varför: Balanserar den främre core-träningen och förbättrar hållningen.
Stående vadlyft
Stå på tå på en trappkant eller step, sänk hälarna långsamt (3-4 sekunder) under nivån och tryck sedan upp på tå. Gör gärna på ett ben åt gången för mer utmaning.
Varför: Starka vader ger bättre driv och minskar risken för skador i vaderna. Den långsamma fasen stärker akillessenan.
Så bygger du in styrketräning i ditt löpschema
Timing och periodisering är nyckeln för att styrketräningen ska hjälpa, inte stjälpa, din löpning.
Vilken dag passar bäst för styrka?
Efter ett lätt löppass: Gör styrketräningen direkt efter ett kort, lätt löppass. På så sätt kombinerar du två pass utan att behöva värma upp två gånger.
På vilodag: Om du kör hårt tisdag och torsdag, lägg styrkan på måndag eller onsdag. Undvik att lägga tung styrketräning dagen innan ett hårt intervallpass eller långpass.
Aldrig innan hårt löppass: Trötta ben från tung styrka försämrar din löpteknik och ökar skaderisken.
Anpassa styrketräningen efter träningsperiod
Uppbyggnadsfas
Under perioder när du bygger grundformen (låg intensitet, högre volym) kan du köra 2-3 styrkepass per vecka. Det här är tiden att bygga muskelstyrka utan att konkurrera med hård löpträning.
Fokus: Högre vikt, färre repetitioner (8-12 reps), längre vila mellan set.
Tävlingsfas
När du närmar dig ett lopp minskar du till 1-2 styrkepass per vecka med lägre intensitet. Målet är att bibehålla styrkan utan att trötta ut kroppen.
Fokus: Lättare vikter, fler repetitioner (12-15 reps), kortare pass (30 minuter).
Relaterade artiklar
Löpning eller fotboll – vilken sport kräver mest kondition?
Hur står sig fotbollens löpmängd mot klassisk löpträning? Jämför VO2 max, matchlöpning och uthållighetskrav mellan fotboll och löpning
Abborrbacken – Lidingöloppets värsting
Abborrbacken är Lidingöloppets mest fruktade hinder – en backe som har förvandlat drömmar om personbästa till mardrömmar av kamp.
Hur långt är ett maraton?
Ett maraton är exakt 42 195 meter eller 4,21 mil långt. Det är en av de mest ikoniska distanserna inom löpning och en utmaning som lockar miljontals löpare världen över varje år.